年齢とともに変わる睡眠の悩み vol.1

2024.04.30

こんにちは。休みの日はゆっくり寝ていたい派の大口です。

なぜか5時半には目覚めてしまう

暑くもなく、寒くもなく、ぐっすり眠れる良い気候のこの時期は1年で一番好きな季節です。

好きな季節ですが、なぜか最近ゆっくり眠れたという感覚がありません。
最近、個人的に大きな出来事があり、その直前は非常に神経がピリピリしていました。そのストレスが睡眠に影響していたと思います。

しかし、そんな出来事を乗り越えた後も、なぜか朝5時半には必ず目が覚めてしまうのです。
もう少し寝たいのに、そこから二度寝もできず仕方なく起きる。
そんな日がしばらく続きました。

知人に話すと「寝るのも体力を使うから歳を取ると長い時間眠れなくなるらしいですよ。」というではないですか。
え・・歳を取ると!?
ま、まさか、私もそれかしら?
認めたくないものの、確実に年齢を重ねてきていることを様々な場面で実感するお年頃ですから、そうなのかもしれません。

初めて知った年齢による必要睡眠量

調べてみると確かに、年齢を重ねると”眠りが短くなる・浅くなる”ことが増えるという研究結果があるとわかりました。

理由は様々あるようですが

・若い頃より日中の活動量が減ることにより必要睡眠量が減る
・加齢に伴いホルモン分泌が減る

という二つが主なようです。

さらには、深い睡眠が少なくなり、些細な物音などで夜中に目を覚ますことも増え、結果として”不眠症状”を感じる人が年齢とともに多くなる調査結果もありました。

これまで必要睡眠量という言葉を意識したことはなく、ましてや年齢によって必要な量が変わるとは思っていませんでしたので、調査結果などを見て納得すると同時に苦笑いしてしまいました。

私は、長らく在宅の仕事をしてきたので、子育て中は子どもが寝てから夜中に仕事をすることも多く、時には徹夜で仕事をして朝家族を送り出してから寝るという生活をしていた時期もありました。
子どもを寝かせつけていたら自分も寝落ちしてしまい、夜中に気づいたけれどそこから仕事をする気力もなく、朝起きてからやろうと早めの時間に目覚ましをセットして寝るということもしばしば。
子育て中は体力も使いましたし、活動量も確かに多かったのでしょう、寝ても寝足りないと思うこともよくありました。

その頃に比べると、子どもが大きくなった今、自分のことだけすれば良い生活なので活動量はかなり少なくなっているなと実感します。
そこに加えて年齢による必要睡眠量も減っているため、同じ時間に寝ても朝早く目が覚めてしまうのでしょうね。

睡眠時間と病気の関係!?

総務省が行なっている年齢別週平均睡眠時間の調査では、50歳前後の人の平均睡眠時間は7時間14分で、年代別に見て一番短いという結果が出ています。

また、厚生労働省では「健康づくりのための睡眠ガイド」というものを定めています。
睡眠はどの年代においても健康増進・維持に不可欠な休養活動であり、睡眠の問題は日常生活に支障をきたすこともある上、慢性化するとさまざまな病気発症のリスクが上昇すると注意喚起しています。
“小学生は9〜12時間、中高生は8〜10時間、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保する。高齢者の場合は、逆に床上時間(しょうじょうじかん)が8時間以上にならないことを目安に必要な睡眠時間を確保するよう努めることが望ましい”
としています。

これを目安とすれば、私の場合6〜7時間眠れていれば睡眠量は足りていそうです。
朝5時半に目覚めてしまって困るというのは、就寝時間が早くなったせいもあるのかと思いました。

睡眠不足になると日中に眠気が起こることによる事故のリスク上昇や、仕事や学びの作業効率の低下なども起こる可能性があります。
また、睡眠不足が原因による肥満・高血圧・心疾患・脳血管障害など生活習慣病発症リスクも上がるのです。これは注意しなければなりません。

どの年代においても、自分に必要な睡眠量はガイドを目安にしつつ、睡眠時間にこだわるのではなく「日中も元気で過ごせるかどうか」を自分で掴んでいく必要がありそうです。

睡眠時間をコントロールしてみる

様々なことを調べたり、人の経験を聞いて参考にしたりする中で、私は睡眠時間を自分でコントロールしてみようと思いました。

1.　日中、体を動かす。
日中の活動量が減っているのは事実。ウォーキングの日を増やして無理のない範囲で活動量を増やします。

2.　規則正しい生活を心がける。
最近、仕事と生活が変化したので食事時間もできるだけ一定にしたいと思います。また、夕食後に心が癒される趣味の時間を作り就寝時間を少し遅めにします。

3.　入浴時間を変える
湯船に浸かってリラックスすることは大事ですが、体の深部体温が高くなったままだと眠りにつけないので、2時間ほどかけて深部体温を自然に下げられるよう入浴時間を早めます。

まずは、すぐにできるこれら3つを心がけてみようと思います。
単に時間だけにこだわらず、ゆっくり眠れて、疲れも取れ、朝スッキリ目覚められるかどうかを基準に試行錯誤してみようと思います。
布団や枕などの寝具も自分に合ったものを使い、スムーズに寝返りが打てる愛用のノビーゼUNOと共に睡眠の質も上げていきたいと思います。